腰椎运动主要有小燕飞、五点支撑、猫式伸展、侧卧抬腿、游泳等。这些运动有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，适合腰椎间盘突出、腰肌劳损等患者康复训练。
小燕飞通过俯卧位同时抬起四肢和头部，能有效强化竖脊肌和多裂肌。动作需保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组。该运动特别适合腰椎间盘突出缓解期患者，可减少神经根压迫。注意急性期疼痛发作时应暂停练习。
五点支撑以头、双肘和双足为支点抬高臀部，能针对性锻炼腰背肌群。每日练习2-3组，每组维持10-20秒。此动作对腰椎滑脱患者尤为适用，可增强椎间关节稳定性。骨质疏松者需在医生指导下进行。
猫式伸展通过交替拱背和塌腰动作改善腰椎柔韧性。配合呼吸节奏重复8-12次，能缓解久坐导致的腰部僵硬。该运动适合腰肌劳损患者作为日常保健，但腰椎骨折急性期禁用。
侧卧抬腿主要训练腰方肌和臀中肌，每侧抬腿15-20次为一组。该动作可纠正骨盆倾斜引发的腰痛，对腰椎侧弯患者有辅助矫正作用。练习时需保持躯干稳定，避免代偿性扭腰。
游泳尤其是蛙泳和仰泳时，水的浮力能减轻腰椎负荷。每周3次、每次30分钟的游泳可全面增强核心肌群，适合腰椎术后康复人群。水温需保持在26-28℃，避免冷水刺激引发肌肉痉挛。
进行腰椎运动前应充分热身，运动强度以次日无疲劳感为宜。合并严重骨质疏松、腰椎骨折或椎管狭窄者需医生评估后制定个性化方案。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬度适中的床垫。饮食中适当增加牛奶、豆制品等含钙食物，配合适度日照促进维生素D合成。
