打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器等方式自我治疗。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻咽部疾病、睡眠姿势不当、饮酒等因素引起。
仰卧位睡眠时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用防打鼾枕头或在睡衣背部缝制网球，通过体位限制减少气道压迫。长期保持侧卧习惯有助于减轻单纯性打鼾。
颈部脂肪堆积会压迫上气道，体重指数超过24者需通过饮食控制和有氧运动减重。每周进行快走、游泳等运动，每日减少高脂高糖摄入，体重下降后多数患者打鼾程度明显改善。
吸烟会导致咽喉黏膜水肿，酒精则使肌肉松弛加重气道塌陷。建议睡前4小时禁酒，每日吸烟量控制在5支以下。长期戒烟戒酒可降低气道炎症反应，改善上呼吸道肌肉张力。
过敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理盐水冲洗鼻腔，睡前喷布地奈德鼻喷雾剂减轻黏膜肿胀。保持卧室湿度在40％-60％，避免接触尘螨等过敏原，确保鼻呼吸通畅。
下颌前移式口腔矫治器可前拉舌根扩大气道空间，适用于轻度阻塞性睡眠呼吸暂停患者。需经口腔科医师定制，初期佩戴可能出现唾液分泌增多等不适，通常2周后可适应。
日常建议晚餐不宜过饱，睡前2小时避免剧烈运动。卧室保持通风并抬高床头15度，选择高度适中的枕头。若自我治疗3个月无效或伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，需及时就诊耳鼻喉科或睡眠中心。定期进行睡眠监测评估治疗效果，避免发展为睡眠呼吸暂停低通气综合征。
