第三腰椎横突综合征可通过核心肌群训练、腰部柔韧性练习、姿势调整、低强度有氧运动等方式改善症状。锻炼需在专业指导下进行，避免加重损伤。
1、核心肌群训练强化腹横肌、多裂肌等深层肌群可稳定腰椎，推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持15-30秒。
2、腰部柔韧性练习猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解腰部肌肉紧张，每日重复进行10-15次，动作需缓慢控制。
3、姿势调整避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅，坐姿时保持腰椎前凸弧度，每30分钟起身活动。
4、低强度有氧运动游泳、快走等运动可增强腰部血液循环，每周3-4次，每次20-30分钟，水温建议28℃以上。
锻炼期间出现疼痛加剧需立即停止，急性期应卧床休息，症状持续建议就医评估是否需物理治疗或药物干预。
