练腹肌时脖子疼可通过调整姿势、热敷按摩、颈部拉伸、使用药物、就医检查等方式缓解。该症状通常由颈部代偿发力、肌肉劳损、颈椎问题、动作错误、训练过度等原因引起。
1、调整姿势仰卧卷腹时头部过度前屈会导致颈部肌肉代偿发力。建议训练时下巴微收，双手虚扶耳侧而非用力抱头，腹部发力带动上半身抬起。可使用瑜伽垫减少脊柱压力，初期可尝试屈腿降低动作难度。
2、热敷按摩训练后48小时内对疼痛部位进行40℃左右热敷，每次15-20分钟。配合拇指指腹从风池穴向肩部螺旋式按摩，帮助缓解胸锁乳突肌和斜方肌痉挛。注意避免直接按压颈椎棘突。
3、颈部拉伸进行颈部侧屈拉伸时保持肩膀下沉，用手辅助轻拉头部向对侧倾斜，每侧维持15秒。坐姿状态下缓慢做颈部绕环动作，范围控制在无痛区域内。拉伸可改善颈部肌肉柔韧性。
4、使用药物若疼痛持续可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、氟比洛芬凝胶贴膏或盐酸乙哌立松片。这些药物适用于运动后肌肉劳损，但胃肠道不适者慎用口服制剂，皮肤破损处禁用外用贴剂。
5、就医检查当伴随上肢麻木、头晕目眩时需排查颈椎间盘突出。医生可能建议拍摄颈椎X线或MRI，明确是否存在颈椎生理曲度变直、椎间孔狭窄等器质性病变。必要时需进行牵引或超短波治疗。
训练前充分激活核心肌群能减少颈部代偿，建议采用平板支撑、死虫式等基础动作建立腹部发力感。训练后补充含镁食物如香蕉、坚果有助于缓解肌肉紧张。每周训练频次控制在3-4次，组间休息时做颈部中立位保持练习。若调整训练方式后症状未改善，应及时至康复医学科就诊评估。
