轻微腰椎间盘突出可通过桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抱膝、侧卧抬腿等动作缓解症状。
1、桥式运动
仰卧位屈膝抬臀，强化腰背肌群稳定性，减轻椎间盘压力。每日重复进行10-15次，动作需缓慢控制。
2、猫牛式伸展
跪姿交替拱背与塌腰，增加腰椎活动度，改善局部血液循环。注意保持呼吸均匀，避免快速弹震。
3、仰卧抱膝
平躺双膝贴腹，缓解神经根压迫导致的放射性疼痛。单侧交替进行，每次维持15-30秒。
4、侧卧抬腿
侧卧位向上方伸直下肢，增强核心肌群力量。建议左右侧各完成8-12次，避免骨盆倾斜。
锻炼时出现疼痛加剧需立即停止，急性期应卧床休息，症状持续不缓解建议脊柱外科就诊评估。
