科学减肥可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整、医疗干预等方式实现，需结合个体情况制定长期可持续方案。
1、饮食控制减少精制碳水及高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议采用地中海饮食模式或限时进食法，避免极端节食。
2、运动锻炼每周进行150分钟以上有氧运动配合抗阻训练，优先选择快走、游泳等低冲击运动，逐步提升运动强度和时间。
3、行为调整建立规律作息和进食习惯，通过记录饮食日记、正念饮食等方式改善进食行为，必要时寻求心理咨询帮助。
4、医疗干预对BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑奥利司他、利拉鲁肽等药物，重度肥胖者评估减重手术指征。
减肥期间每日饮水量不少于1500毫升，保证7小时睡眠，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适及时就医。
