小腿肌肉块可通过拉伸运动、有氧训练、按摩放松、饮食调整等方法改善，通常与运动方式不当、遗传因素、局部水肿、肌肉代偿性增生等原因有关。
1、拉伸运动长期进行小腿针对性拉伸有助于缓解肌肉紧张，推荐坐姿勾脚尖拉伸、台阶踮脚拉伸等动作，每次保持15秒以上，重复进行。
2、有氧训练选择游泳、椭圆机等低冲击有氧运动替代跑步，每周3-5次，每次30分钟以上，可减少小腿肌肉过度负荷。
3、按摩放松使用泡沫轴或筋膜枪对腓肠肌进行深层放松，配合精油按摩可改善局部血液循环，每周3次以上效果更佳。
4、饮食调整控制钠盐摄入避免水肿，适当补充钾元素帮助代谢，每日饮水不少于1500毫升，减少高糖高脂食物摄入。
建议搭配瑜伽、普拉提等柔韧性训练，避免长期穿高跟鞋，运动后及时冰敷可辅助缓解肌肉僵硬，若伴随疼痛需就医排除跟腱炎等病变。
