午餐便当可选择糙米饭、清蒸鱼、西蓝花、水煮蛋等食物搭配，保证营养均衡。健康便当需兼顾优质蛋白、复合碳水、膳食纤维与维生素，避免高油高盐加工食品。
1、主食选择糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，升糖指数低于精白米面，有助于维持血糖稳定。
2、优质蛋白鸡胸肉、鱼类、豆制品等低脂高蛋白食材可提供必需氨基酸，清蒸或烤制方式能最大限度保留营养。
3、蔬菜搭配西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜含丰富维生素和矿物质，建议采用焯水或快炒方式，减少营养流失。
4、健康加餐无糖酸奶、坚果等作为补充，可增加钙质与不饱和脂肪酸摄入，但需控制单次食用量。
便当食材建议现做现吃，隔夜存放需冷藏，搭配水果补充维生素C促进铁质吸收，注意食物多样化避免营养单一。
