左胳膊有岗上肌腱炎怎样锻炼

Question

我左胳膊肌肉疼痛，检查是岗上肌腱炎，医生说需要接受锻炼，左胳膊有岗上肌腱炎怎样锻炼？

Answer 1

岗上肌腱炎可通过肩关节钟摆练习、弹力带抗阻训练、爬墙运动、等长收缩训练等方式缓解症状。锻炼需循序渐进，避免引发疼痛。

1、钟摆练习：

身体前倾健侧手支撑，患肢自然下垂做前后左右摆动，每次5分钟，每日2次，可减轻肌腱压力促进血液循环。

2、弹力带训练：

用弹力带进行肩外展、内旋等抗阻训练，每组10-15次，增强冈上肌力量，注意选择适宜阻力避免代偿。

3、爬墙运动：

面对墙壁手指贴墙缓慢上爬至无痛高度，保持10秒后下滑，重复10次，逐步改善肩关节活动度。

4、等长收缩：

患侧肘关节屈曲90度，用健侧手抵住患侧手腕做静态对抗，每次保持5-8秒，10次为1组，增强肌腱稳定性。

锻炼期间出现持续疼痛需暂停并就医，可配合热敷缓解肌肉紧张，避免提重物及过度上举动作。