减肥可通过饮食调整、运动干预、行为管理和医疗辅助四种方式实现，兼顾健康需避免极端节食或药物滥用。
1、饮食调整控制每日热量摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，减少精制碳水与高脂食物。推荐燕麦、鸡胸肉、西蓝花和希腊酸奶等低热量高营养食物。
2、运动干预每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合抗阻训练提升基础代谢率。避免突然剧烈运动导致关节损伤。
3、行为管理记录饮食日记识别不良习惯，保证7小时睡眠调节瘦素分泌，通过正念饮食降低情绪性进食概率。
4、医疗辅助对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者考虑胃袖状切除术等代谢手术。
减肥期间建议每月减重不超过体重的5％，定期监测血压血糖指标，出现头晕乏力等不适及时就医评估营养状况。
