健康减重可通过饮食调整、规律运动、行为干预、医疗辅助等方式实现，需兼顾热量控制与营养均衡，避免快速减重带来的健康风险。
1、饮食调整减少精制碳水与高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议每日热量缺口控制在500千卡以内，采用小份餐、慢咀嚼等进食方式。
2、规律运动每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，配合抗阻训练保持肌肉量，优先选择快走、游泳等对关节压力小的运动方式。
3、行为干预建立进食记录与体重监测习惯，改善睡眠质量和压力管理，通过认知行为疗法纠正暴饮暴食等不良饮食行为。
4、医疗辅助对BMI超过28或合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他等药物，严重肥胖者需评估代谢手术适应证。
减重期间建议每周减重0.5-1公斤，长期保持均衡饮食与运动习惯，避免极端节食或过量运动造成的健康损害。
