科学吃米饭有助于降低慢性病风险，主要方法包括控制摄入量、选择全谷物、搭配高纤维食物、避免高油高盐烹饪。
1、控制摄入量每日米饭摄入量建议占主食总量的三分之一至二分之一，过量摄入精制白米可能导致血糖波动，增加糖尿病风险。
2、选择全谷物用糙米、黑米等全谷物替代部分白米，保留胚芽和麸皮中的维生素B族、膳食纤维，有助于维持血糖稳定和肠道健康。
3、搭配高纤维食物米饭搭配豆类、绿叶蔬菜等富含膳食纤维的食物，可延缓碳水化合物吸收速度，降低餐后血糖峰值。
4、避免高油高盐炒饭、拌饭等高油高盐做法会增加热量和钠摄入，建议采用蒸煮等清淡烹饪方式，减少心血管负担。
建议将米饭作为均衡饮食的一部分，配合适量运动，定期监测血糖、血脂等指标，慢性病患者需在营养师指导下调整主食结构。
