颈椎问题可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式改善。颈椎不适多与长期姿势不良、肌肉劳损、椎间盘退变等因素有关。
1、颈部伸展运动缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复8-10次。这类运动能增强颈部肌肉柔韧性，缓解椎间关节压力。注意动作需平稳控制，避免快速甩头。晨起或久坐后练习效果更佳，疼痛急性期应暂停。
2、肩部放松训练进行耸肩、绕肩及肩胛骨收缩练习，配合深呼吸可有效解除肩颈肌肉痉挛。使用弹力带进行抗阻训练能增强斜方肌力量，每日练习2组，每组12-15次。训练时需保持脊柱中立位，避免代偿性弓背。
3、核心肌群强化平板支撑、死虫式等训练能提升腹部深层肌群稳定性，间接减少颈椎负荷。每周练习3次，每次3组，每组维持30秒。核心力量增强后，可改善头前倾等不良体态，降低颈椎代偿性劳损概率。
4、姿势调整训练靠墙站立训练时保持枕部、肩胛、臀部贴墙，每日练习10分钟。使用颈椎枕维持睡眠时生理曲度，电脑屏幕调至眼睛水平线。这些措施能减少日常生活中的颈椎静态负荷，预防慢性损伤累积。
5、低强度有氧运动游泳、快走等运动可促进颈部血液循环，水中浮力能减轻椎间盘压力。每周进行3-5次，每次30分钟，心率控制在最大心率的60％左右。避免羽毛球、篮球等需要突然转颈的运动，防止挥鞭样损伤。
颈椎锻炼需遵循循序渐进原则，初期应在康复医师指导下进行。配合热敷可缓解肌肉紧张，睡眠选用高度适中的颈椎枕。避免长时间低头使用手机，每工作1小时起身活动颈部。若出现手臂麻木、头晕等症状应及时就医，排除神经根型颈椎病等器质性病变。日常注意颈部保暖，寒冷刺激可能诱发肌肉痉挛。
