腰肌劳损患者适合进行低强度核心稳定性训练、游泳、瑜伽等运动。运动选择需考虑疼痛程度、病程阶段及个体差异，避免加重腰部负担的剧烈扭转或负重动作。
1、低强度核心训练平板支撑和仰卧抬腿能增强腹横肌与多裂肌力量，减轻腰椎压力。动作需保持脊柱中立位，单次持续时间不超过30秒，组间休息1分钟。训练初期可能出现肌肉酸胀，但应避免出现腰部刺痛或牵拉感。此类运动通过改善肌肉协调性降低复发概率。
2、游泳蛙泳和仰泳时水的浮力可减少椎间盘压力，水温刺激促进局部血液循环。建议每周3次，每次不超过40分钟，避免自由泳的腰部旋转动作。泳前需进行5分钟陆上热身，重点活动髋关节与肩关节。水中运动对急性期后残留僵硬感有显著缓解作用。
3、瑜伽猫牛式和婴儿式能温和拉伸腰背筋膜，改善肌肉弹性。每个体式保持15-20秒，配合腹式呼吸增强效果。避免深度前屈或后弯体式，扭转类动作需在专业人员指导下进行。瑜伽的神经肌肉控制训练有助于纠正代偿性姿势。
4、步行平地快走时需收紧核心肌群，步幅控制在60厘米内，每日6000步左右。使用弹性跑鞋减少地面反作用力，行走20分钟后可平躺5分钟放松腰部。这种周期性有氧运动能促进炎症介质代谢，适合中老年患者长期维持。
5、骑自行车调节车座使膝关节微屈，上身略微前倾减轻腰椎负荷。采用低阻力高频模式，骑行时间逐步从20分钟延长至50分钟。固定自行车比户外骑行更安全，可避免路面颠簸造成的二次损伤。注意鞍座宽度需与坐骨结节匹配。
运动康复需配合热敷等物理疗法，急性疼痛期应暂停所有训练。建议选择塑胶跑道或专业运动垫缓冲冲击力，运动后补充含钙食物促进肌肉修复。定期进行脊柱柔韧性评估，当出现下肢放射痛时需立即停止运动并就医。睡眠时采用侧卧屈膝体位可降低椎间盘压力，日常避免久坐超过90分钟。
