失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间、认知行为干预、短期药物辅助等方式改善。失眠通常由心理压力、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等原因引起。
1、调整睡眠环境保持卧室温度在20-24摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气枕头。避免在卧室放置电子钟表，夜间起夜时使用暖色小夜灯。环境噪音超过35分贝时可考虑佩戴耳塞或使用白噪音机器。
2、放松训练渐进式肌肉放松从脚部开始依次收紧再放松各肌群，配合腹式呼吸练习。冥想时可专注观察呼吸或想象宁静场景，每次持续15-20分钟。瑜伽中的婴儿式、仰卧扭转等体式有助于缓解躯体紧张。
3、限制卧床时间只在有睡意时上床，若卧床20分钟未入睡应离开床铺。日间避免小睡超过30分钟，建立固定的起床时间包括周末。睡眠效率低于85％时需系统性压缩卧床时间，逐步延长至理想睡眠时长。
4、认知行为干预记录睡眠日志识别不良习惯，用合理信念替代对失眠的过度担忧。设置每日忧虑时间处理焦虑问题，睡前1小时进行轻松活动如听轻音乐。避免在床上进行工作、进食等非睡眠相关活动。
5、短期药物辅助苯二氮䓬受体激动剂如右佐匹克隆适用于入睡困难型失眠，褪黑素受体激动剂对昼夜节律失调有效。使用唑吡坦等药物需严格遵循不超过4周的原则，慢性失眠患者建议采用间歇给药方案。用药期间需监测清晨残留效应。
建立规律的体育锻炼习惯，但避免睡前3小时剧烈运动。晚餐不宜过饱，可适量摄入含色氨酸的小米、香蕉等食物。限制咖啡因摄入时间在上午，每日饮用不超过400毫克。睡前1小时避免使用电子设备，可通过阅读纸质书籍或温水泡脚促进睡意。长期失眠伴随日间功能损害时应及时到睡眠专科就诊。
