缺少蛋白质可通过适量增加优质蛋白摄入、调整饮食结构、补充蛋白粉等方式改善。优质蛋白来源主要有鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品、瘦肉等。
1、鸡蛋鸡蛋是生物利用率最高的蛋白质来源之一，每100克鸡蛋含约13克蛋白质，且含有人体所需的全部必需氨基酸。建议每日摄入1-2个全蛋，水煮或蒸蛋更利于消化吸收。对鸡蛋过敏者需避免食用。
2、牛奶牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升约含3克蛋白质。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶。建议每日饮用300-500毫升，可与谷物搭配提高蛋白质利用率。
3、鱼类深海鱼类如三文鱼、鳕鱼等富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克约含20克蛋白质。建议每周食用2-3次，清蒸或烤制可最大限度保留营养。痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。
4、豆制品大豆及其制品如豆腐、豆浆含植物性优质蛋白，每100克豆腐约含8克蛋白质。豆类蛋白与谷物搭配可提高氨基酸互补效果。肾功能不全者需在医生指导下控制豆制品摄入。
5、瘦肉鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉每100克含20-25克蛋白质，铁和B族维生素含量丰富。建议采用炖煮、蒸等低温烹饪方式。高尿酸血症患者应适量控制红肉摄入。
除饮食调整外，严重蛋白质缺乏者可在医生指导下使用乳清蛋白粉等营养补充剂。建议结合适度力量训练促进蛋白质合成，避免一次性过量摄入加重肝肾负担。长期蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降等问题，若出现明显乏力、水肿等症状应及时就医进行营养评估和干预。日常饮食应注意多样化搭配，保证碳水化合物和维生素的同步补充以提高蛋白质利用率。
头发发黄可能与缺乏铜元素、铁元素、蛋白质有关。
铜元素参与黑色素合成过程，长期摄入不足可能导致头发色素减退。动物肝脏、贝壳类海鲜、坚果等食物含有较多铜元素。铁元素缺乏会影响毛囊供氧，导致头发干枯发黄，红肉、菠菜、黑木耳是较好的铁来源。蛋白质摄入不足会使头发结构脆弱，出现颜色变浅，可通过鸡蛋、牛奶、豆制品补充优质蛋白。
日常饮食需注意营养均衡，避免挑食或过度节食。若调整饮食后症状未改善，建议就医排查贫血或代谢性疾病。
