运动损伤可通过科学热身、规范动作、适度负荷、防护装备和及时处理等方式预防，损伤后处置方法包括休息制动、冰敷消肿、加压包扎、抬高患处和专业治疗。
1、科学热身：
运动前进行15-20分钟动态热身能显著降低损伤风险。热身应包含关节活动度训练和靶向肌肉激活，如高抬腿、弓步转体等动作可提升核心温度，增加韧带柔韧性。针对专项运动的热身需模拟实际动作模式，例如篮球运动需侧重踝关节稳定性训练。
2、规范动作：
错误的技术动作是急性损伤的主要诱因。建议初学者在专业教练指导下掌握标准姿势，如深蹲时膝关节不超过脚尖、硬拉保持脊柱中立位。周期性进行动作模式评估，使用镜面反馈或视频分析可及时纠正代偿性动作。
3、适度负荷：
遵循10％增量原则逐步提升运动强度，每周训练量增幅不超过10％。过度训练会导致肌肉疲劳累积，增加应力性骨折风险。采用交叉训练方式，如跑步者结合游泳训练，既能保持体能又避免局部负荷过重。
4、防护装备：
根据运动类型选择专业防护器具，篮球运动需佩戴踝关节支具，滑雪应使用护膝和头盔。运动鞋需每500-800公里更换，选择具有足弓支撑和缓冲性能的款式。对抗性运动建议使用定制牙套保护口腔。
5、及时处理：
急性损伤后立即启动RICE原则休息、冰敷、加压、抬高，48小时内避免热敷和按摩。韧带撕裂等严重损伤需在黄金修复期6周内进行康复治疗，延迟处理可能导致关节不稳等后遗症。
运动后及时补充电解质饮料和优质蛋白，如乳清蛋白有助于肌肉修复。建议每周安排2次瑜伽或普拉提课程改善身体柔韧性，睡眠保证7小时以上促进组织修复。慢性疼痛持续超过72小时或出现关节变形、异常声响时，需尽早就医进行影像学检查。日常可进行平衡垫训练增强本体感觉，降低再次损伤概率。
常见运动损伤主要包括肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折和皮肤擦伤等，可通过科学热身、规范动作、佩戴护具、控制运动强度和及时处理等方式预防及应对。
1、科学热身运动前进行10-15分钟动态热身能显著降低损伤概率。重点激活目标肌群，如跑步前做高抬腿、后踢腿等动作提高股四头肌和腘绳肌温度。热身强度以微微出汗为宜，避免静态拉伸导致肌肉弹性下降。热身结束后2分钟内开始正式运动效果最佳。
2、规范动作错误的技术动作是导致慢性损伤的主因。深蹲时膝盖不超过脚尖、硬挺保持脊柱中立位等标准姿势能分散关节压力。建议初学者在专业教练指导下建立正确动作模式，使用镜子或录像自我纠正。羽毛球反手击球、篮球落地缓冲等专项技术需重点规范。
3、佩戴护具根据运动类型选择防护装备能有效吸收冲击力。篮球运动推荐佩戴踝关节支具，足球运动使用胫骨护板，举重训练需配备护腰。护具应贴合肢体且不影响活动度，过度依赖护具可能减弱本体感觉，建议逐步减少使用时间。
4、控制强度遵循10％增量原则可避免过度使用损伤。每周运动量增幅不超过上周10％，高强度训练后安排48小时恢复期。出现持续关节疼痛或晨僵超过2小时是超负荷信号，应立即调整训练计划。交叉训练能平衡肌群发展，如跑步者配合游泳减少膝关节负荷。
5、及时处理急性损伤后48小时内采用RICE原则处理。Rest停止活动，Ice每2小时冰敷15分钟，Compression用弹性绷带加压包扎，Elevation抬高患肢高于心脏水平。皮肤擦伤需用生理盐水冲洗后覆盖无菌敷料。疑似骨折或韧带完全断裂须立即就医。
运动后补充含优质蛋白和维生素C的食物有助于组织修复，如鸡蛋、西蓝花等。建议建立运动日志记录身体反应，中高强度运动前进行功能性动作筛查。中老年人群应特别关注平衡训练预防跌倒，青少年需避免过早专项化训练。出现反复损伤或持续疼痛超过两周应及时就诊康复科。
