预防运动损伤可通过充分热身、规范动作、适度运动、穿戴护具、及时休息等方式实现。运动损伤通常由准备不足、技术错误、过度疲劳、装备不当、忽视恢复等因素引起。
1、充分热身运动前进行10-15分钟动态拉伸和低强度有氧活动，如慢跑或高抬腿，有助于提高肌肉温度和关节灵活性。重点激活目标肌群，例如下肢运动前需针对髋关节、膝关节进行旋转和屈伸练习。热身强度以微微出汗为宜，避免静态拉伸导致肌肉松弛。
2、规范动作掌握标准技术动作能有效减少关节异常受力，如深蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。初学者建议在专业教练指导下学习发力模式，使用镜子观察动作轨迹。羽毛球等挥拍类运动需特别注意手腕和肘部的发力顺序。
3、适度运动根据体能水平循序渐进增加运动量，单次运动时长控制在60-90分钟内。采用交替训练模式，如跑步与游泳隔日进行，避免相同肌群重复疲劳。中高强度运动每周不超过5次，运动时心率维持在最大心率的60％-80％区间。
4、穿戴护具篮球等对抗性运动建议佩戴护踝和护膝，轮滑运动需配备头盔和护具。选择专业运动鞋，如跑步鞋需具备缓冲性能，网球鞋需强化侧向支撑。护具尺寸应贴合肢体，过紧可能影响血液循环，过松则失去保护作用。
5、及时休息运动后安排48小时恢复期，进行冷敷或泡沫轴放松紧绷肌肉。出现持续酸痛需暂停训练，睡眠时间保证7小时以上促进组织修复。补充含蛋白质和抗氧化物质的食物，如乳制品和深色蔬菜，帮助减轻炎症反应。
运动后及时补充电解质饮料和碳水化合物，促进糖原储备恢复。日常可进行瑜伽或普拉提增强核心稳定性，游泳等低冲击运动有助于保持体能。建立训练日志记录身体反应，出现关节弹响、局部肿胀等预警信号时立即停止运动。中老年人群应优先选择太极拳、健步走等低风险项目，必要时进行运动风险评估。
