感觉自己抑郁了可通过心理疏导、调整生活方式、药物治疗、物理治疗、社会支持等方式干预。抑郁情绪可能与遗传因素、环境压力、生理变化、心理创伤、疾病因素等原因有关。
1、心理疏导认知行为疗法有助于识别和改变负面思维模式，可与专业心理医生共同制定干预计划。正念训练通过专注当下感受缓解焦虑，每天练习10-15分钟呼吸冥想。团体心理治疗提供情感共鸣环境，适合社交退缩倾向者参与。
2、调整生活方式保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间。适度运动能促进内啡肽分泌，每周进行3-5次30分钟有氧运动。均衡饮食应增加深海鱼类、坚果等富含ω-3脂肪酸的食物摄入。
3、药物治疗盐酸氟西汀胶囊适用于伴有食欲改变的抑郁状态，须监测胃肠道反应。草酸艾司西酞普兰片对焦虑型抑郁效果较好，用药初期可能出现嗜睡。米氮平片可改善睡眠障碍型抑郁，需注意体重变化风险。
4、物理治疗重复经颅磁刺激针对药物难治性抑郁，疗程通常需要20-30次。光照疗法对季节性抑郁有效，每天使用10000勒克斯光照箱30分钟。生物反馈训练帮助调节自主神经功能，适合伴随躯体症状的患者。
5、社会支持家庭支持系统建设需要亲属参与心理教育课程，学习非批判性倾听技巧。加入病友互助小组可减少病耻感，推荐选择医院组织的正规团体。职场适应性调整包括合理安排工作任务，避免过高绩效压力。
建立稳定的情绪记录习惯，每日用简短语记录三次心情变化。保持适度社交活动，每周至少参与一次线下集体活动。注意观察睡眠质量和食欲变化，出现持续两周以上的功能减退应及时到精神心理科就诊。避免酒精和咖啡因摄入，傍晚后限制液体摄入以改善睡眠。定期进行放松训练如渐进式肌肉放松，配合腹式呼吸练习效果更佳。
抗抑郁药起效时通常表现为情绪稳定、兴趣恢复和躯体症状减轻，具体感受因人而异。抗抑郁药的作用机制主要通过调节神经递质水平改善抑郁症状，起效时间一般为2-4周，部分患者可能出现短暂不适后才逐渐感受到改善。
多数患者在服药1-2周后首先会觉察到睡眠质量改善，早醒或入睡困难减轻。随后2-3周内可能逐渐感受到情绪波动减少，对日常活动的抵触感降低，部分患者描述为"心里压着的石头变轻了"。约4-6周时认知功能开始恢复，注意力不集中和决策困难等症状缓解，少数患者会突然在某天意识到"阳光看起来更明亮了"。躯体症状如不明原因疼痛、消化不适等也会同步减轻。
少数患者可能出现药物适应性反应，初期会感到轻微头晕、口干或恶心，这些症状通常1周内自行消失。个别对药物敏感者可能在24-48小时内就出现情绪提升感，但这种快速反应需警惕可能是双相障碍的躁狂发作前兆。青少年患者有时会先出现精力恢复而非情绪改善，需家长密切观察行为变化。
服用抗抑郁药期间应保持规律作息，避免酒精摄入，定期复诊评估疗效。若4-6周仍未感受到任何改善，或出现自杀念头加重等异常反应，须立即联系医生调整治疗方案。药物起效是一个渐进过程，不建议自行增减剂量或突然停药。
