睡不着时通常不建议硬睡，强行入睡可能加重焦虑并形成恶性循环。睡眠障碍可能与心理压力、作息紊乱、环境干扰、疾病因素、药物影响等原因有关。
1、心理压力短期精神紧张或情绪波动会激活交感神经系统，导致入睡困难。可通过正念呼吸、渐进式肌肉放松等非药物方式缓解，避免睡前使用电子设备。长期焦虑者可能出现心悸、多汗等躯体化症状。
2、作息紊乱生物钟失调会减少褪黑素分泌，表现为夜间清醒白天困倦。建议固定起床时间并限制午睡，白天接受自然光照有助于节律调整。轮班工作者更易出现昼夜节律障碍。
3、环境干扰噪音、强光或寝具不适会持续激活觉醒系统。保持卧室温度在20度左右，使用遮光窗帘和耳塞。部分人群对电磁场敏感需远离电子设备。
4、疾病因素甲状腺功能亢进或慢性疼痛会导致持续性失眠，可能伴随体重下降、关节疼痛等症状。睡眠呼吸暂停综合征患者常有夜间憋醒和日间嗜睡，需进行多导睡眠监测。
5、药物影响某些降压药、激素类药物会干扰睡眠结构，表现为早醒或睡眠片段化。抗抑郁药可能引起梦境活跃，长期使用安眠药存在依赖性风险。
建议起床进行低刺激活动如阅读纸质书籍，待有睡意再返回床上。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或进食。规律进行有氧运动但避免睡前剧烈活动，午后限制咖啡因摄入。若调整生活方式无效或伴随其他症状，需到睡眠专科排除器质性疾病。短期可使用枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药，严重失眠需在医生指导下使用右佐匹克隆等处方药。
睡不着时建议避免玩手机，优先尝试放松助眠的方法。硬睡可能加重焦虑，玩手机则会抑制褪黑素分泌，进一步干扰睡眠。
硬睡可能让大脑持续处于警觉状态，反而延长入睡时间。此时可以尝试渐进式肌肉放松或478呼吸法，通过调节自主神经系统帮助身体进入休息模式。保持卧室环境黑暗安静，使用遮光窗帘隔绝光源，室温调节至适宜温度。避免睡前两小时剧烈运动或摄入咖啡因，晚餐选择易消化食物减轻胃肠负担。
玩手机时屏幕蓝光会直接影响松果体功能，使褪黑素分泌量减少。社交媒体信息刺激会激活大脑奖赏回路，导致神经兴奋性增高。夜间持续使用电子设备可能打乱生物钟节律，形成恶性循环。若必须使用电子设备，建议开启护眼模式并控制使用时间在15分钟内。
长期失眠可能涉及焦虑障碍、甲状腺功能异常或慢性疼痛等病理因素，建议记录睡眠日记帮助医生评估。白天保持规律运动有助于提升睡眠质量，但避免睡前3小时进行高强度训练。建立固定就寝仪式如温水泡脚、听白噪音，通过条件反射强化睡眠暗示。若调整生活方式后仍持续失眠，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除器质性疾病。
