预防肩关节损伤可通过加强肌肉锻炼、规范运动姿势、控制运动强度、做好热身拉伸、使用护具等方式实现。肩关节损伤多与过度使用、外力冲击、姿势不当等因素相关，需结合个体情况综合干预。
1、加强肌肉锻炼强化肩袖肌群和三角肌能显著提升关节稳定性。推荐进行弹力带外旋训练、俯身哑铃飞鸟等抗阻运动，每周练习3-4次。游泳和瑜伽中的上肢动作也能增强肌肉协调性，但需避免过度负重导致代偿性损伤。
2、规范运动姿势投掷类运动时保持肘部略低于肩部，发力时配合躯干旋转。健身推举动作需确保肩胛骨稳定贴紧椅背，杠铃轨迹垂直上下。错误姿势会导致肩峰撞击，长期可能引发肌腱炎或盂唇撕裂。
3、控制运动强度羽毛球、网球等单侧发力运动建议隔天进行，单次持续时间不超过90分钟。力量训练中肩部复合动作组间休息需充分，新手负重不宜超过体重的30％。突然增加训练量易诱发肩袖肌腱水肿。
4、做好热身拉伸运动前进行5分钟肩关节环绕和扩胸运动，配合动态拉伸激活斜方肌。运动后静态拉伸胸大肌和背阔肌，每个动作保持20秒。充分的柔韧性准备能降低关节囊挛缩风险。
5、使用护具篮球等对抗性运动建议佩戴肩部加压护具，限制关节异常位移。举重可使用肌效贴辅助稳定盂肱关节。护具选择需符合人体工学设计，错误使用反而可能限制血液循环。
日常应注意避免单肩背包过重，睡眠时减少手臂过度外展姿势。办公族每小时做1分钟肩部放松操，饮食中保证优质蛋白摄入促进肌腱修复。出现持续性疼痛或活动受限时，应及时进行磁共振检查排除肩袖撕裂等器质性病变。中老年群体可定期进行肩关节功能筛查，早期发现退行性病变。
