健身人群通常建议在运动后30分钟内补充蛋白粉，其他适宜时段包括早餐时、两餐间及睡前1小时。蛋白粉补充时机主要与训练目标、个体代谢率、基础饮食蛋白摄入量、消化吸收效率、每日总蛋白需求等因素相关。
1、运动后补充高强度训练后30分钟被称为蛋白质补充窗口期，此时肌纤维微损伤处于修复敏感阶段。乳清蛋白粉因其快速吸收特性，能迅速提高血液氨基酸浓度，促进肌肉蛋白合成。建议搭配适量碳水化合物，可刺激胰岛素分泌以增强氨基酸转运效率。需注意单次补充量不宜超过30克蛋白质，避免过量导致胃肠负担。
2、早餐时段晨起后人体处于8-10小时空腹状态，肌肉分解代谢较为活跃。选择酪蛋白或植物蛋白粉等缓释型蛋白，配合全麦面包等复合碳水，既能阻止肌肉分解又可提供持续氨基酸供应。对于无法保证早餐蛋白质摄入达20克以上的人群，蛋白粉可作为便捷补充方案。乳糖不耐受者建议选用分离乳清蛋白或豌豆蛋白。
3、两餐间隔当正餐间隔超过4小时时，补充20克左右蛋白粉可维持血浆氨基酸浓度稳定。办公室人群可选择即饮型蛋白饮品，避免肌肉蛋白分解代偿。需配合200毫升以上温水稀释，防止过高渗透压引发腹胀。肾功能异常者应咨询医生调整补充频次，避免加重肾脏滤过负担。
4、睡前补充睡前1小时摄入酪蛋白或牛奶蛋白等缓释蛋白，能在夜间持续释放氨基酸长达7小时。这种补充方式可显著降低夜间肌肉蛋白分解率，尤其适合减脂期热量缺口较大的人群。建议搭配少量健康脂肪如杏仁酱，延缓胃排空速度。存在胃食管反流症状者应提前至睡前三小时补充。
5、特殊训练需求耐力训练者可在运动中每60分钟补充5-10克支链氨基酸，减轻肌肉损伤标志物水平。力量训练者在非训练日可将全天蛋白需求均分至4-5次补充。孕妇及青少年使用前需经营养师评估，普通健康人群长期大量摄入可能干扰天然食欲调节机制。
蛋白粉作为膳食补充剂不能替代天然食物，建议优先通过鱼肉蛋奶豆等优质蛋白来源满足每日需求。普通健身人群每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质即可满足需求，过量摄入可能增加肝肾代谢负担。使用蛋白粉期间需保证每日2000毫升以上饮水量，促进氮代谢废物排出。存在慢性肾病、痛风等代谢性疾病人群，应严格在医生或营养师指导下调整蛋白质摄入方案。购买时注意选择有蛋白含量检测报告的产品，避免添加非法成分的风险。
