减肥时改善饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维和优质蛋白摄入、减少高糖高脂食物是核心方法。
1、调整结构
将精制主食替换为全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、藜麦等，这类食物升糖指数低且饱腹感强。
2、控制热量
每日减少约500大卡摄入，避免油炸食品和含糖饮料，使用小餐具帮助控制份量。
3、增加纤维
每日摄入500克以上非淀粉类蔬菜，如西蓝花、菠菜，搭配苹果、梨等低糖水果促进肠道蠕动。
4、补充蛋白
选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等低脂蛋白，每餐摄入约20-30克，有助于维持肌肉量。
建议配合150分钟以上中低强度运动，避免过度节食导致代谢下降，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
