减肥时三餐搭配需兼顾营养均衡与热量控制，主要方法有主食粗细结合、蛋白质适量补充、蔬菜足量摄入、油脂合理选择。
1、主食粗细结合用燕麦、糙米等粗粮替代部分精米白面，粗粮富含膳食纤维可延缓血糖上升，搭配比例建议粗粮占主食总量三分之一以上。
2、蛋白质适量补充每餐摄入鸡蛋、鱼虾或豆制品等优质蛋白，蛋白质消化耗能高且饱腹感强，但需控制红肉摄入频率避免过量脂肪。
3、蔬菜足量摄入深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上，采用凉拌、白灼等低油烹饪方式，每餐蔬菜体积应占餐盘二分之一。
4、油脂合理选择选用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油类，每日烹调油控制在25克以内，避免油炸食品及隐形油脂摄入。
配合每日30分钟有氧运动，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案。
