减肥期间可以吃主食，建议选择低升糖指数、高膳食纤维的主食，如燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等，同时控制摄入量并搭配优质蛋白和蔬菜。
1、燕麦燕麦富含可溶性膳食纤维，有助于延缓胃排空时间，增加饱腹感。其β-葡聚糖成分能帮助调节血脂，适合作为早餐或加餐食用。
2、糙米糙米保留米糠层和胚芽，维生素B族和矿物质含量高于精白米。消化吸收速度较慢，可避免血糖快速波动，建议替代部分精制米面。
3、全麦面包全麦面粉制作的面包膳食纤维含量是白面包的3倍以上，搭配鸡蛋或瘦肉食用可形成复合碳水化合物，减少脂肪堆积风险。
4、藜麦藜麦是优质完全蛋白来源，含有人体必需氨基酸，升糖指数仅为35。烹饪时可按1:1比例混合大米，提升主食营养密度。
减肥期间每日主食摄入量建议控制在150-200克（生重），优先选择整粒谷物，避免精加工食品，同时保持规律运动习惯。
