不吃主食减肥可能短期见效，但长期存在营养不良、代谢紊乱等风险。减肥方法主要有控制总热量摄入、均衡饮食、增加运动量、规律作息。
1、控制热量减肥需保证每日热量摄入低于消耗，建议用糙米、燕麦等低升糖指数主食替代精制米面，搭配优质蛋白和蔬菜水果。
2、均衡饮食完全戒断主食易导致维生素B族缺乏，引发疲劳、脱发。可适量选择全谷物、薯类等复合碳水，配合鱼肉蛋奶等蛋白质。
3、增加运动有氧运动结合力量训练能提升基础代谢率，建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。
4、规律作息睡眠不足会升高皮质醇水平促进脂肪堆积，保持每天7-8小时睡眠有助于调节瘦素和饥饿素平衡。
减肥期间可适量食用鸡胸肉、西蓝花、苹果、藜麦等食物，必要时可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，但需在专业指导下制定个性化方案。
