每人每天主食摄入量一般为250-400克，具体需根据年龄、性别、活动量等因素调整。
主食是人体获取能量的主要来源，推荐以全谷物、杂豆类、薯类等为主。全谷物如糙米、燕麦等富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持血糖稳定。杂豆类如红豆、绿豆等含有优质蛋白和矿物质，可弥补谷物中赖氨酸的不足。薯类如红薯、马铃薯等提供丰富的维生素C和钾元素。轻体力劳动者每日主食量可控制在250-300克，中体力劳动者需300-350克，重体力劳动者建议350-400克。生长发育期的青少年、孕妇等特殊人群可适当增加50-100克。主食应避免过度精加工，减少油炸、高糖等烹饪方式，注意与蔬菜、蛋白质食物的搭配均衡。
日常饮食中可将主食分散到三餐，早餐可选择燕麦粥搭配全麦面包，午餐以杂粮饭为主，晚餐适当减少精米白面比例。运动后应及时补充碳水化合物，但需控制添加糖的摄入。老年人及糖尿病患者应选择低升糖指数的主食，如荞麦、藜麦等，并监测血糖变化。长期主食摄入不足可能导致乏力、注意力下降等问题，过量则可能增加肥胖风险，建议定期进行营养评估并调整膳食结构。
