零食不能当饭吃，长期用零食替代正餐可能导致营养失衡和健康风险。零食通常热量高但营养单一，缺乏蛋白质、膳食纤维等必需营养素，而正餐能提供更全面的营养支持。
零食多为精加工食品，含糖、盐及添加剂较多，频繁食用易引发龋齿、肥胖等问题。部分零食如膨化食品脂肪含量高，长期摄入会增加心血管负担。饼干、蛋糕等精制碳水化合物类零食升糖指数高，可能干扰血糖稳定。坚果类虽然含健康脂肪，但过量食用仍会导致热量超标。即食肉类零食往往钠含量过高，对血压控制不利。
正餐包含主食、蛋白质和蔬菜的合理搭配，能提供持续能量供应。米饭面条等主食保障基础热量需求，鱼禽肉蛋奶类提供优质蛋白和微量元素，新鲜蔬菜水果补充维生素和膳食纤维。这种组合有助于维持肠道菌群平衡，促进代谢废物排出。规律进餐时间还能稳定消化液分泌节律，避免暴饮暴食。特殊人群如糖尿病患者更需通过正餐实现营养精准调控。
建议将零食控制在每日热量摄入的10％以内，优先选择无添加坚果、低糖酸奶等健康品类。养成定时定量进食习惯，正餐保证至少包含三类食物组。若因工作原因无法正常用餐，可用全麦三明治搭配牛奶等替代，避免单纯依赖零食。儿童青少年生长发育期、孕妇哺乳期等特殊阶段更需注重正餐营养质量，必要时在营养师指导下制定膳食计划。
