鲫鱼与其他淡水鱼相比，肉质更细腻且蛋白质含量较高，富含不饱和脂肪酸和钙、磷等矿物质，适合需要补充营养的人群食用。
1、蛋白质优质鲫鱼蛋白质含量超过18％，氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率可达90％以上。其蛋白质中赖氨酸和精氨酸比例均衡，有助于组织修复和儿童生长发育。清江鱼和草鱼虽然蛋白质含量相近，但鲫鱼肌纤维更短，口感更为细嫩。
2、脂肪健康鲫鱼脂肪中不饱和脂肪酸占比达70％，其中EPA和DHA含量显著高于鲤鱼。每100克鲫鱼可提供约0.5克ω-3脂肪酸，有助于调节血脂代谢。鲢鱼等鱼类虽然脂肪总量更高，但饱和脂肪酸比例相对较高。
3、矿物质丰富鲫鱼钙含量达到50毫克/100克，磷含量超过200毫克，钙磷比接近1:4的理想吸收比例。其铁、锌等微量元素含量也优于罗非鱼，对预防贫血和增强免疫力有一定帮助。烹饪时加醋可进一步提高矿物质溶出率。
4、养殖安全鲫鱼适应性强，养殖过程中药物使用量通常低于鳜鱼等高端淡水鱼。其生长周期较短，重金属富集风险相对较低，更适合作为日常食用鱼类。选择流水养殖的鲫鱼可进一步降低污染物残留。
5、烹饪多样鲫鱼肌间刺少且排列规则，适合炖汤、清蒸、红烧等多种烹调方式。其胶原蛋白在长时间炖煮后能形成乳白汤底，比黑鱼汤更易被胃肠吸收。豆腐鲫鱼汤、葱烧鲫鱼等都是保留营养的经典做法。
建议每周食用淡水鱼2-3次，每次100-150克为宜。鲫鱼适合与豆腐、萝卜等搭配烹饪，能提高蛋白质利用率。过敏体质人群首次食用需观察反应，胆囊炎患者应控制食用量。购买时选择眼球清澈、鳃色鲜红的鲜活鲫鱼，冷藏保存不超过48小时。
