黑米具有补血养颜、抗氧化、调节血糖、增强免疫力和促进消化等多种保健作用。
1、补血养颜黑米富含铁元素，有助于改善缺铁性贫血，促进血红蛋白合成。其中含有的花青素能延缓皮肤衰老，减少紫外线对皮肤的损伤。长期食用可使面色红润，改善皮肤干燥等问题。
2、抗氧化黑米含有大量花青素、维生素E等抗氧化成分，能清除体内自由基，减缓细胞氧化损伤。这些物质对预防心血管疾病、延缓衰老具有积极作用。其抗氧化能力是普通大米的5倍以上。
3、调节血糖黑米中膳食纤维含量较高，能延缓葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖快速升高。含有的铬元素可增强胰岛素敏感性，适合糖尿病患者作为主食替代品。建议与杂粮搭配食用效果更佳。
4、增强免疫力黑米含有锌、硒等微量元素，能促进免疫细胞活性，提高机体抗病能力。其中的B族维生素参与能量代谢，维持免疫系统正常功能。秋冬季节适量食用可降低感冒概率。
5、促进消化黑米外层保留了完整麸皮，膳食纤维含量是精白米的3倍，能刺激肠道蠕动，改善便秘。含有的益生元成分可促进肠道有益菌繁殖，维持消化系统健康。胃肠功能较弱者建议煮粥食用。
建议将黑米与大米按1:3比例混合煮饭，每周食用3-4次为宜。浸泡2小时后再烹调可提高营养吸收率，避免与浓茶同食影响铁质吸收。肾功能不全者需控制摄入量，出现腹胀等不适时应减少食用。黑米粥搭配红枣、枸杞等食材可增强补血效果。
