多吃芝麻有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，对心血管健康、抗氧化及骨骼保健有积极作用。
1、优质蛋白芝麻含有丰富的植物蛋白，其蛋白质含量可达20％左右，氨基酸组成较为全面，尤其富含甲硫氨酸和色氨酸。适量摄入可帮助维持肌肉组织修复和免疫功能，对素食者是重要的蛋白质补充来源。但需注意过量可能增加肝肾代谢负担。
2、不饱和脂肪酸芝麻中脂肪含量约50％，其中亚油酸等不饱和脂肪酸占比超过80％。这些成分有助于调节血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。但因其热量较高，每日建议摄入量控制在10-15克。
3、矿物质补充芝麻富含钙、镁、锌等矿物质，每100克黑芝麻含钙量超过牛奶7倍，对预防骨质疏松有显著作用。其中的铁元素以非血红素铁形式存在，建议搭配维生素C食物促进吸收，贫血患者可适量增加摄入。
4、维生素E芝麻是天然维生素E的重要来源，具有强抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞衰老。维生素E缺乏可能导致神经系统功能障碍，每日20-30克芝麻可满足成人每日需求量的30％。
5、膳食纤维芝麻皮含有不可溶性膳食纤维，能促进胃肠蠕动，改善便秘问题。但胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免引发腹胀。建议将芝麻研磨后食用以提高消化吸收率。
芝麻可搭配酸奶、燕麦等食物增加营养密度，但需注意过敏体质者首次食用应少量测试。建议选择未脱壳的黑芝麻营养更全面，储存时需密封避光以防油脂氧化。慢性肾病患者应咨询医生控制摄入量，避免高磷风险。日常可将芝麻作为调味料加入主食或沙拉，既提升风味又均衡营养。
