背肌筋膜炎适合的运动主要有游泳、瑜伽、小燕飞、慢跑等低强度有氧及拉伸类运动，可缓解肌肉紧张并促进血液循环。
1、游泳水中浮力可减轻脊柱压力，自由泳和仰泳能均衡锻炼背部肌群，水温刺激有助于缓解炎症。
2、瑜伽猫牛式、婴儿式等动作能温和放松筋膜，改善局部血液循环，避免过度后弯或扭转动作。
3、小燕飞俯卧位四肢交替抬升可增强竖脊肌力量，每次保持5秒，重复10-15组，需控制幅度避免代偿。
4、慢跑配速控制在6-8分钟/公里，配合跑前热身和跑后拉伸，避免崎岖路面和长时间负重奔跑。
运动时注意循序渐进，急性发作期应暂停并就医，日常可配合热敷和泡沫轴放松筋膜。
