黑米能补充蛋白质、B族维生素、维生素E、矿物质以及膳食纤维等营养元素。黑米含有丰富的优质蛋白，有助于维持肌肉和组织健康；B族维生素可促进能量代谢；维生素E具有抗氧化作用；矿物质如铁、锌、钙等对造血和骨骼有益；膳食纤维则帮助调节胃肠功能。
1、蛋白质黑米中的蛋白质含量高于普通大米，每100克约含8-10克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质生物利用率较高，适合作为素食者或蛋白质摄入不足人群的补充来源。长期食用有助于修复组织、增强免疫力，尤其对儿童生长发育和术后恢复有积极作用。
2、B族维生素黑米富含维生素B1、B2和烟酸，其中维生素B1含量是白米的3倍以上。这些维生素参与糖类、脂肪的代谢过程，能预防脚气病、口腔溃疡等缺乏症。维生素B2还有助于维持皮肤和视力健康，烟酸则对神经系统功能调节至关重要。
3、维生素E黑米胚芽中含大量天然维生素E，每100克约含2-3毫克。这种脂溶性维生素具有强抗氧化性，能清除自由基，延缓细胞衰老。同时可保护血管内皮细胞，降低动脉硬化风险，对更年期女性皮肤保养和心血管健康均有裨益。
4、矿物质黑米富含铁、锌、钙、镁等多种矿物质，铁含量达到普通大米的5倍。其中的非血红素铁虽吸收率较低，但与维生素C同食可提升吸收效率。锌元素参与味觉形成和免疫功能，钙镁组合则对预防骨质疏松和肌肉痉挛有帮助。
5、膳食纤维黑米外层保留完整种皮，膳食纤维含量达3-4克/100克，是精白米的6倍。这种不可溶性纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。同时可延缓餐后血糖上升，适合糖尿病患者作为主食选择，但胃肠功能较弱者需控制摄入量。
建议将黑米与白米按1:3比例混合煮食，浸泡2小时以上更易消化。搭配富含维生素C的蔬菜水果可提升铁吸收率，但肾功能不全者需注意控制摄入量。日常可制作黑米粥、黑米馒头等多样化食用，每周食用3-4次即可满足营养需求，避免过量引起胃肠不适。
