延长寿命需要综合采取健康生活方式、疾病预防和科学干预等措施，主要包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、心理调适、定期体检等。
1、合理饮食均衡摄入优质蛋白、全谷物和新鲜蔬菜水果有助于维持机体功能。地中海饮食模式被证实可降低心血管疾病风险，建议控制红肉摄入量，增加深海鱼类、坚果和橄榄油的比例。避免高盐高糖饮食，每日食盐摄入不超过5克，减少腌制食品和加工食品的食用频率。
2、规律运动每周进行150-300分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，结合2-3次抗阻力训练能显著改善心肺功能。运动可促进新陈代谢，维持肌肉量和骨密度，65岁以上老年人应增加平衡训练预防跌倒。避免久坐行为，每1小时起身活动5分钟。
3、戒烟限酒完全戒烟可降低肺癌、冠心病等疾病风险，戒烟5年后中风风险可降至非吸烟者水平。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，优先选择红酒并避免空腹饮酒。长期过量饮酒会导致肝硬化、认知功能障碍等健康问题。
4、心理调适保持积极乐观心态能降低应激激素水平，参与社交活动可延缓认知衰退。正念冥想和深呼吸练习有助于缓解压力，每天保证7-8小时优质睡眠。存在持续情绪问题时应及时寻求专业心理咨询，抑郁状态会加速端粒缩短。
5、定期体检40岁以上人群每年应进行血压、血糖、血脂检测，50岁起定期做胃肠镜检查。根据家族史针对性筛查肿瘤标志物，女性需规律进行乳腺和宫颈检查。疫苗接种可预防流感、肺炎等感染性疾病，及时治疗慢性病能减少并发症发生。
建立规律的作息时间表，保证每天23点前入睡有助于内分泌系统调节。培养兴趣爱好保持大脑活跃，适度晒太阳补充维生素D。注意环境安全防护，避免意外伤害发生。与家人保持密切情感联系，社会支持系统对健康长寿具有积极作用。出现身体不适及时就医，不要自行服用保健品替代正规治疗。
