老人和小孩可以适量食用牛奶、豆腐、西蓝花、芝麻酱、虾皮等食物补钙。钙是维持骨骼健康的重要营养素，不同年龄段对钙的需求量存在差异，建议结合膳食均衡原则合理搭配。
一、牛奶牛奶是优质的钙来源，每100毫升约含钙120毫克，且含有维生素D和乳糖，有助于钙的吸收。老人可选择低脂牛奶以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可尝试酸奶或舒化奶。小孩每日饮用300-500毫升牛奶可满足部分钙需求，但需避免空腹饮用影响吸收。
二、豆腐以石膏或卤水制作的北豆腐含钙量较高，每100克约含钙138毫克，其大豆异黄酮成分对老人骨骼有保护作用。建议采用清蒸、炖煮等低油烹饪方式，避免油炸破坏营养。小孩食用时可搭配肉类提高蛋白质利用率，但痛风患者需控制豆制品摄入量。
三、西蓝花西蓝花每100克含钙67毫克，同时富含维生素K和镁，能促进钙质沉积。焯水后凉拌可保留更多营养素，建议老人每周食用3-4次。小孩可能对蔬菜抗拒，可切碎混入蛋羹或粥中，逐步培养摄入习惯。胃肠功能较弱者需注意烹调至软烂。
四、芝麻酱芝麻酱钙含量可达每100克780毫克，适合作为调味品添加在面条或凉菜中。老人每日食用10-15克即可，因其热量较高需控制总量。小孩可搭配面包或馒头食用，但过敏体质者需谨慎尝试。建议选择无添加糖的纯芝麻酱产品。
五、虾皮虾皮钙含量高达每100克991毫克，且含有促进钙吸收的磷元素。老人可用虾皮煮汤或做馅料，建议提前浸泡去除多余盐分。小孩食用时应碾碎避免呛咳，高血压患者需控制摄入量。选购时注意选择色泽自然、无刺鼻气味的优质虾皮。
补钙需注意维生素D的同步补充，每日保证30分钟日照有助于皮肤合成维生素D。老人应定期进行骨密度检测，避免盲目补钙导致结石风险。儿童补钙需结合生长发育需求，过量可能影响铁锌吸收。烹饪时避免高盐高油处理，草酸含量高的蔬菜建议焯水后食用。若存在严重缺钙症状或特殊疾病，应在医生指导下制定个性化补钙方案。
