鸡蛋清富含优质蛋白、维生素B族及矿物质，主要功效包括促进肌肉修复、辅助皮肤健康、维持电解质平衡、增强免疫力及帮助体重管理。
1、促进肌肉修复鸡蛋清中的蛋白质含有人体必需氨基酸，生物利用率高，可快速被吸收用于肌肉组织合成。运动后摄入能减少肌肉分解，加速运动损伤修复。对术后康复或长期卧床者也有助于预防肌肉流失。
2、辅助皮肤健康卵转铁蛋白和溶菌酶等成分具有抗菌抗炎作用，可减少皮肤感染风险。维生素B2参与细胞代谢，缺乏时易引发口角炎或脂溢性皮炎。适量摄入有助于维持皮肤屏障完整性。
3、维持电解质平衡钠、钾、镁等电解质以生物活性形式存在于蛋清中，腹泻或大量出汗后食用可补充流失的矿物质。其渗透压与体液接近，更易被肠道吸收，适合作为脱水时的辅助营养来源。
4、增强免疫力蛋白质是抗体合成的原料，蛋清提供的氨基酸能支持免疫球蛋白生成。溶菌酶可直接破坏部分细菌细胞壁，与乳铁蛋白协同发挥天然抗菌作用，对呼吸道和消化道黏膜防御有积极意义。
5、帮助体重管理低热量高蛋白特性可延长饱腹感，减少后续进食量。其支链氨基酸能促进脂肪氧化代谢，适合作为减脂期蛋白质补充来源。但需注意过量摄入可能加重肾脏代谢负担。
建议每日摄入1-2个鸡蛋清，可水煮、蒸制或搭配蔬菜制作沙拉。对鸡蛋过敏者应避免食用，肾功能不全者需控制蛋白总量。烹饪时彻底加热以破坏抗生物素蛋白，避免影响营养素吸收。长期单一依赖蛋清可能导致生物素缺乏，需搭配全蛋或其它蛋白来源保持膳食平衡。
