核桃对身体有多重益处，主要有补充营养、保护心血管、促进脑部健康、改善肠道功能、抗氧化等作用。
1、补充营养核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素以及钙、镁、锌等矿物质。每100克核桃仁可提供约15克蛋白质和65克脂肪，其中多不饱和脂肪酸占比超过70％。这些营养素对维持人体正常生理功能具有重要作用，适量食用有助于补充日常饮食中可能缺乏的营养成分。
2、保护心血管核桃中的α-亚麻酸和亚油酸等不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。长期适量摄入可能减少动脉粥样硬化风险，改善血管内皮功能。核桃中的精氨酸还能促进一氧化氮生成，帮助维持血管弹性，对预防高血压等心血管疾病有一定帮助。
3、促进脑部健康核桃含有的DHA样植物源性ω-3脂肪酸和多种抗氧化物质，可能对神经细胞膜结构和功能有保护作用。这些成分与改善认知功能、延缓脑部衰老有关。部分研究表明，经常食用核桃的中老年人认知衰退速度相对较慢。
4、改善肠道功能核桃含有约7％的膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助维持肠道菌群平衡。核桃中的多酚类物质能被肠道微生物代谢为有益代谢产物，这些物质可能通过肠脑轴影响整体健康。适量食用对缓解功能性便秘有一定效果。
5、抗氧化核桃富含维生素E、多酚和褪黑素等抗氧化成分，这些物质能中和体内自由基，减轻氧化应激损伤。核桃的抗氧化能力在常见坚果中较为突出，长期适量摄入可能对延缓细胞衰老、降低某些慢性病风险产生积极影响。
建议每天食用20-30克核桃即可获得健康益处，过量可能增加热量摄入。核桃质地较硬，幼儿及老年人应注意细嚼慢咽。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者可将核桃碾碎后加入粥品。储存时需密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味时应停止食用。合理搭配蔬菜水果和全谷物，能使营养摄入更均衡。
