海藻类食物对人体主要有补充矿物质、调节血脂、促进肠道健康、辅助抗氧化、增强免疫力等作用。海藻富含碘、钙、铁等矿物质，以及膳食纤维、多糖类物质和多种维生素，适量食用有助于维持机体正常功能。
海藻是天然的矿物质库，尤其富含碘元素，对甲状腺激素合成至关重要。缺碘可能导致甲状腺肿大或功能减退。海带、紫菜等褐藻类含碘量较高，每100克干重可达数百微克，适量食用可预防碘缺乏症。海藻还含有钙、镁、锌等微量元素，其中钙含量超过牛奶，对骨骼健康有益。
海藻中的褐藻多糖和岩藻黄质具有调节血脂作用。褐藻多糖能抑制肠道对胆固醇的吸收，岩藻黄质可促进脂肪分解代谢。长期适量摄入海藻可能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。裙带菜、羊栖菜等褐藻类调节血脂效果较显著。
海藻中水溶性膳食纤维含量达30-60％，主要为藻胶和卡拉胶。这些纤维可吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠蠕动缓解便秘。同时作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖，改善肠道微生态。琼脂中的膳食纤维还能延缓胃排空，增加饱腹感。
海藻含有多酚类、类胡萝卜素及维生素E等抗氧化物质。岩藻黄质的抗氧化活性是维生素E的百倍以上，可清除自由基，减轻氧化应激损伤。紫菜中的藻蓝蛋白也具有较强抗氧化能力，适量食用可能延缓细胞衰老，降低慢性炎症反应。
海藻多糖能激活巨噬细胞和自然杀伤细胞，增强机体非特异性免疫。实验表明，螺旋藻多糖可促进淋巴细胞增殖，提高抗体生成能力。海藻中硒元素参与谷胱甘肽过氧化物酶合成，对维持免疫系统正常功能具有重要作用。
建议每周食用2-3次海藻类食物，每次20-30克干重为宜。甲状腺疾病患者需遵医嘱控制摄入量。优先选择正规渠道的干制或鲜品，避免过量摄入重金属污染产品。烹饪时可搭配醋或柠檬汁，提高矿物质吸收率。特殊人群如孕妇、婴幼儿食用前应咨询专业医师。
