高营养的鱼可通过清蒸、炖汤、生食刺身、低温烘烤、搭配酸性食材等方式保留更多营养。鱼类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及矿物质，合理烹饪能减少营养流失。
一、清蒸清蒸能最大限度保留鱼肉中的水溶性维生素和矿物质。将鱼处理干净后，加入姜片、葱段去腥，水沸上锅蒸8-10分钟。蒸制时产生的冷凝水含有部分营养，可收集作为汤汁。适合鲈鱼、多宝鱼等肉质细嫩的品种。
二、炖汤炖煮可使鱼骨中的钙质溶出，同时保留胶原蛋白。将鱼煎至微黄后加开水，与豆腐、白萝卜等食材慢炖30分钟。鱼汤中的脂肪有助于脂溶性维生素吸收，但需控制炖煮时间避免过度沸腾导致蛋白质变性。
三、生食刺身三文鱼、金枪鱼等深海鱼生食能完整获取omega-3脂肪酸。需确保鱼肉经过专业冷冻处理以杀灭寄生虫，搭配芥末、紫苏叶等具有抗菌作用的配料。肠胃功能较弱者应避免此方式。
四、低温烘烤使用锡纸包裹鱼类，以160℃低温烘烤15-20分钟，可减少高温导致的蛋白质碳化。鳕鱼、三文鱼等含油量高的品种适合此法，烤制前可涂抹少量橄榄油防止水分流失。
五、搭配酸性食材烹调时加入柠檬汁、番茄或食醋，酸性环境有助于稳定鱼肉中的B族维生素。酸性物质还能软化鱼刺，促进钙质溶出。但胃酸过多者需控制酸性食材用量。
建议每周摄入鱼类2-3次，每次100-150克，优先选择深海鱼类。避免反复解冻冷冻，烹饪后尽快食用。特殊人群如孕妇应选择完全熟制的低汞鱼类，痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。保持饮食多样性，配合蔬菜水果均衡营养吸收。
