多吃粗粮有助于补充膳食纤维、改善胃肠功能、调节血糖血脂、控制体重及降低慢性病风险。粗粮主要包括全谷物、杂豆类及薯类等未经过精细加工的食物，其营养价值高于精制谷物。
1. 补充膳食纤维粗粮富含不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少便秘发生概率。燕麦中的β-葡聚糖可延缓胃排空，增强饱腹感。膳食纤维还能吸附肠道内胆固醇，帮助降低血液中低密度脂蛋白水平。长期摄入不足可能导致肠道菌群失衡，建议每日搭配20-30克粗粮。
2. 改善胃肠功能糙米、藜麦等全谷物含有丰富B族维生素，可维持消化酶活性。其粗纤维结构能刺激胃肠黏膜分泌消化液，促进营养吸收。胃肠功能较弱者应从少量开始适应，避免一次性过量摄入引发腹胀。发酵类粗粮如全麦馒头更易被胃肠接受。
3. 调节血糖血脂荞麦、黑麦等低升糖指数粗粮可延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。临床试验显示，每日用50克燕麦替代精米可使餐后血糖峰值降低。杂豆类含有的植物甾醇能与胆固醇竞争吸收，对高血脂患者具有保护作用。
4. 控制体重粗粮的高纤维特性可延长咀嚼时间，通过神经饱腹信号减少总热量摄入。玉米、红薯等需要更长时间消化过程，能持续提供能量并减少饥饿感。将每日主食的1/3替换为粗粮，配合运动可实现健康减重。
5. 降低慢性病风险全谷物中的抗氧化成分如阿魏酸、木酚素等能清除自由基，减少细胞氧化损伤。流行病学研究证实，每日摄入90克以上粗粮可使心血管疾病风险下降。其中的镁、锌等矿物质还对预防2型糖尿病和部分癌症具有潜在益处。
建议将糙米、燕麦、薏仁等粗粮与精米按1:2比例混合烹煮，逐渐适应口感变化。肾功能异常者需控制高钾粗粮摄入，胃肠术后患者应选择糊化处理的粗粮制品。不同年龄段人群可根据消化能力调整粗粮种类和摄入量，儿童及老年人建议选择易消化的藜麦、小米等，同时保证充足饮水以帮助纤维代谢。
