冬春换季时可适量补充维生素C、维生素D、优质蛋白、锌及膳食纤维等营养素，有助于增强免疫力并适应气候变化。
一、维生素C维生素C能促进胶原蛋白合成并增强白细胞活性，常见于柑橘类水果、西蓝花和青椒中。换季时每日摄入100-200毫克可降低呼吸道感染概率，但过量可能引起胃肠不适。
二、维生素D维生素D通过调节钙磷代谢维持骨骼健康，同时参与免疫调节。日照减少的冬春季节可每周食用2-3次深海鱼或蛋黄，必要时在医生指导下使用维生素D3滴剂补充。
三、优质蛋白鱼肉、鸡胸肉及大豆制品提供的优质蛋白是抗体合成原料，建议每餐摄入20-30克。乳糖不耐受者可选择舒化奶或酸奶，痛风患者需控制动物内脏摄入量。
四、锌锌元素缺乏可能导致味觉减退和伤口愈合延迟。牡蛎、牛肉及南瓜籽含锌丰富，素食者可通过强化谷物补充。补锌期间需监测铜铁水平以防微量元素失衡。
五、膳食纤维燕麦、苹果等富含的可溶性膳食纤维能调节肠道菌群，每日25-30克摄入量可缓解换季便秘。突然增加纤维摄入可能引发腹胀，建议从少量开始逐步增量。
除针对性补充营养素外，建议保持每日饮水1500-1700毫升，进行30分钟中等强度运动如快走或瑜伽。出现持续疲劳、反复感染等症状时，应及时排查是否存在贫血或甲状腺功能异常等潜在疾病。
