地中海饮食是一种以蔬菜水果、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类和适量红酒为主的饮食模式，强调天然食材与均衡营养。
1、核心食材地中海饮食的基础是大量摄入新鲜蔬菜水果，如番茄、菠菜、柑橘等，提供丰富的维生素和膳食纤维。全谷物如糙米、全麦面包作为主食，搭配鹰嘴豆、扁豆等豆类补充植物蛋白。橄榄油是主要脂肪来源，替代动物油脂，含有单不饱和脂肪酸。每周食用两次以上深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼，获取欧米伽3脂肪酸。适量饮用红酒通常佐餐，但非必需。
2、饮食结构该模式以植物性食物为主，动物性食物占比低，红肉和加工肉制品每月仅少量摄入。乳制品选择酸奶、奶酪等发酵产品，坚果和种子类作为零食补充健康脂肪。烹饪方式多采用凉拌、炖煮或烤制，减少高温油炸。饮食节奏注重规律性，常与家人朋友共餐，形成社交与饮食结合的生活方式。
3、健康效益研究显示这种饮食可降低心血管疾病风险，改善血脂和血糖水平。丰富的抗氧化物质有助于延缓衰老，膳食纤维促进肠道健康。低饱和脂肪高纤维的特点对体重管理有帮助，可能减少二型糖尿病发生概率。其营养组合还被认为与认知功能保护相关。
4、地域特色源于地中海沿岸国家如希腊、意大利南部，适应当地作物种植和渔业资源。不同地区存在差异，如西班牙常用海鲜饭，希腊多使用羊奶酪。传统上配合充足日晒和日常体力活动，形成整体健康生活体系。现代改良版可适配非地中海区域食材，保留核心原则即可。
5、实施建议逐步替换精制谷物为全谷物，用橄榄油替代黄油。增加蔬菜水果摄入量至每餐占比一半，每周制定鱼类菜单。限制甜食和含糖饮料，选择坚果代替加工零食。无须严格禁止某些食物，但需控制频次与份量。可结合本地当季食材灵活调整，重点在于长期坚持饮食模式而非短期执行。
地中海饮食并非严格菜谱，而是可持续的饮食框架。实施时应注意个体差异，孕妇或特殊疾病患者需调整细节。配合规律运动和充足饮水能增强效果，初次尝试者可从每周几天开始逐步适应。长期保持这种饮食方式，结合良好的生活习惯，对整体 wellbeing 有积极影响。
