吃豆腐可以补充优质蛋白、钙、铁、大豆异黄酮、B族维生素等营养元素。豆腐作为大豆制品，含有丰富的植物性营养物质，适合素食者或需要控制动物性脂肪摄入的人群适量食用。
1、优质蛋白豆腐含有丰富的植物性优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，适合作为膳食蛋白质来源。豆腐蛋白不含胆固醇，对心血管健康有益，可作为肉类替代品。但肾功能不全者需控制摄入量。
2、钙豆腐制作过程中添加的凝固剂使其富含钙质，尤其是传统卤水豆腐含钙量更高。每100克豆腐约含130-150毫克钙，有助于骨骼健康。豆腐中的钙与大豆蛋白结合，生物利用率较好，是乳糖不耐受人群补钙的良好选择。建议搭配维生素D食物促进钙吸收。
3、铁豆腐含有一定量的非血红素铁，每100克约含3毫克。虽然植物性铁吸收率低于动物性铁，但配合富含维生素C的食物可提高铁吸收率。豆腐中的铁对预防缺铁性贫血有帮助，尤其适合女性及素食者。缺铁性贫血患者仍需遵医嘱补充铁剂。
4、大豆异黄酮豆腐含有天然植物雌激素大豆异黄酮，具有调节内分泌的作用。大豆异黄酮可能有助于缓解更年期症状，对心血管和骨骼健康有潜在益处。但甲状腺功能异常者应控制摄入量，避免影响甲状腺激素合成。建议每日豆腐摄入量控制在100-150克。
5、B族维生素豆腐富含B族维生素，包括维生素B1、B2和叶酸等。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能，对预防脚气病、口角炎等维生素缺乏症有帮助。豆腐中的B族与谷物搭配可提高营养价值，但高温长时间烹饪可能导致部分维生素B族损失。
建议将豆腐作为均衡膳食的一部分，与各类食物搭配食用。普通健康人群每日可食用100-200克豆腐，痛风患者应限制摄入量。选择新鲜豆腐避免变质，对大豆过敏者应禁用。烹饪时可采用蒸、煮、炖等低温方式保留营养，避免高温油炸导致营养流失。特殊疾病患者应在医生或营养师指导下调整豆腐摄入量。
