橙拌沙拉具有补充维生素C、促进消化、增强免疫力、改善皮肤状态、辅助控制体重等功效。橙子与蔬菜搭配可提升营养吸收率，适合作为健康饮食的一部分。
1、补充维生素C橙子富含维生素C，每100克果肉约含30-50毫克维生素C，与生菜、紫甘蓝等蔬菜搭配时，维生素C有助于促进非血红素铁的吸收。沙拉中的生鲜食材能最大限度保留维生素C活性，长期食用可改善因维生素C缺乏导致的牙龈出血或皮肤干燥问题。对维生素C需求较高的孕妇或术后恢复人群尤为适宜。
2、促进消化橙子含有的柠檬酸和膳食纤维能刺激胃肠蠕动，搭配沙拉中的西芹、胡萝卜等粗纤维蔬菜，可加速食物残渣排出。橙皮苷等活性成分能调节肠道菌群平衡，缓解功能性消化不良。建议胃肠敏感者去除橙子白色橘络以减少刺激。
3、增强免疫力橙子中的黄酮类化合物与蔬菜中的多酚协同作用，可提升中性粒细胞活性。维生素C参与白细胞增殖分化，搭配西兰花中的萝卜硫素能增强呼吸道黏膜防御力。流感高发季节每日食用可降低感染概率。
4、改善皮肤状态橙子含有的抗氧化成分能中和紫外线产生的自由基，与沙拉中的牛油果、橄榄油等健康脂肪搭配时，可促进胶原蛋白合成。维生素C抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素沉积，长期食用有助于淡化晒斑。
5、辅助控制体重橙子的低升糖指数特性配合沙拉的高膳食纤维组合，能延长饱腹感。橙皮中的辛弗林成分可轻微促进脂肪分解，搭配鸡胸肉等优质蛋白时，适合作为减脂期代餐。每份建议控制在300克以内以避免果糖过量摄入。
制作橙拌沙拉时建议选用新鲜橙子现剥果肉，避免使用罐装橙瓣以减少添加剂摄入。肠胃功能较弱者可先将橙子温水浸泡去除部分果酸。沙拉酱宜选择无糖酸奶或柠檬汁替代高热量的蛋黄酱，糖尿病患者需注意控制单次食用量不超过200克。搭配坚果种子类食材可进一步提升营养价值。
