晚上睡不着心里发慌可通过调整作息习惯、放松情绪、改善睡眠环境、适度运动和必要时就医等方式缓解，通常由焦虑情绪、咖啡因摄入、睡眠环境不佳、躯体疾病或药物副作用等原因引起。
1、调整作息习惯：
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，向身体传递准备睡眠的信号。
2、放松情绪：
焦虑情绪会激活交感神经系统，导致心跳加快和入睡困难。可尝试腹式呼吸法：用4秒吸气、屏息4秒、6秒缓慢呼气，循环5-10次。正念冥想也有助于转移对心慌的过度关注，推荐使用身体扫描法从脚趾到头顶逐步放松肌肉群。
3、改善睡眠环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，避免颈椎过度弯曲。若环境噪音明显，可使用白噪音机器掩盖突发声响。床上用品建议每两周更换，减少尘螨引发的过敏反应。
4、适度运动：
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳能提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动导致核心体温升高。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可放松紧绷的神经肌肉。运动后适当补充电解质，防止夜间脱水引发心悸。
5、必要时就医：
持续两周以上失眠伴心慌需排查甲状腺功能亢进、心律失常等器质性疾病。某些抗抑郁药、支气管扩张剂可能引起心悸副作用。心理科可通过认知行为疗法改善睡眠恐惧，严重焦虑者可经专业评估后短期使用助眠药物。
睡前2小时避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天保证充足日照以维持褪黑素分泌节律，午后可进行20分钟日光浴。保持卧室空气流通，冬季使用加湿器维持40％-60％湿度。记录睡眠日记帮助医生判断失眠类型，避免自行长期服用安神类保健品。
心里紧张发慌可通过深呼吸训练、规律运动、心理疏导、药物干预、正念冥想等方式缓解。心里紧张发慌通常由压力过大、焦虑障碍、低血糖、甲状腺功能亢进、心律失常等原因引起。
1、深呼吸训练缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经系统，帮助降低心率与血压。采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复进行可快速缓解急性焦虑发作。建议每天固定时间练习形成条件反射。
2、规律运动有氧运动如快走、游泳等能促进内啡肽分泌，每周3次每次30分钟可显著改善焦虑症状。运动时需注意循序渐进，避免剧烈运动引发心悸。瑜伽等柔韧训练对缓解躯体化紧张效果显著。
3、心理疏导认知行为疗法可帮助识别并修正负面思维模式，通过记录焦虑日记发现触发因素。团体治疗提供社会支持，沙盘治疗适合语言表达困难者。严重焦虑建议寻求专业心理医师指导。
4、药物干预短期可使用劳拉西泮等苯二氮卓类药物缓解急性症状，长期治疗推荐帕罗西汀等SSRI类药物。普萘洛尔可控制心慌等躯体症状。所有药物均需严格遵医嘱使用，禁止自行调整剂量。
5、正念冥想通过身体扫描练习提升对躯体感觉的觉察力，减少灾难化思维。每天10分钟冥想能降低杏仁核活跃度，坚持8周可改变大脑焦虑相关神经回路。可配合引导音频进行练习。
日常需保持充足睡眠，避免摄入咖啡因等兴奋剂，建立稳定的生活节律。饮食中增加富含镁元素的食物如坚果、深绿色蔬菜，适量补充维生素B族有助于神经系统稳定。若症状持续超过2周或伴随胸痛、晕厥等表现，应立即到心内科或精神科就诊排查器质性疾病。长期焦虑患者建议定期进行心理健康评估，结合生物反馈治疗等非药物手段综合干预。
