孕晚期翻身需采用侧卧屈膝、分段转动躯体的方式，避免仰卧或快速扭转动作。正确翻身方法主要有借助孕妇枕支撑、手扶固定物借力、双腿同步移动、分段转动腰背、控制动作幅度等。
一、借助孕妇枕支撑使用孕妇枕垫高腹部和膝盖可减少翻身时的肌肉牵拉。选择C形或U形孕妇枕贴合身体曲线，侧卧时将枕头置于腹部下方及双腿之间，翻身时保持枕头位置固定，通过枕头的支撑力分散腹部压力，降低腰背部肌肉紧张度。
二、手扶固定物借力翻身前单手抓住床栏或稳固家具作为支点，利用上肢力量辅助躯干转动。建议先向欲翻身侧移动上半身，再带动下半身缓慢跟进，过程中保持脊柱呈直线状态，避免突然发力导致腹直肌过度拉伸。
三、双腿同步移动采取屈膝姿势使双腿并拢作为整体移动，可减少骨盆扭转幅度。翻身时双膝保持弯曲并同时向目标方向移动，配合深呼吸放松盆底肌群，注意避免单腿跨幅过大造成耻骨联合牵拉痛。
四、分段转动腰背将翻身动作分解为肩部-骨盆-下肢三阶段完成。先缓慢转动肩部和头部，待上半身稳定后再带动骨盆旋转，最后调整下肢位置，每个阶段间隔2-3秒，使韧带和肌肉逐步适应体位变化。
五、控制动作幅度翻身角度控制在90度以内为宜，完全侧卧可能压迫下腔静脉。可在腰背部垫小软枕维持30-45度半侧卧位，既能缓解不适又保障胎盘供血。动作全程保持呼吸平稳，出现宫缩或胎动异常应立即停止。
孕晚期建议选择硬度适中的床垫，每日进行盆底肌收缩练习增强核心稳定性。翻身前可先做5-10次腹式呼吸放松身体，避免餐后1小时内频繁改变体位。若出现持续性腰痛或腹部下坠感，应及时就医评估是否存在耻骨联合分离或早产征兆。夜间可使用多个枕头构建支撑体系，减少必要翻身次数。
