跑步机减肥可通过调整坡度、控制速度、间歇训练、结合力量训练等方法实现。跑步机减肥效果主要与运动强度、持续时间、个人基础代谢率、饮食配合等因素有关。
1、调整坡度将跑步机坡度设置为5％-10％，模拟爬坡状态可增加热量消耗约20％，同时减少膝关节压力。建议从3％坡度开始适应，每周递增1％-2％。
2、控制速度采用变速跑方式，将60％时间维持在6-8公里/小时的有氧区间，穿插2-3分钟9-10公里/小时的冲刺。体脂率高者可延长有氧时段至70％。
3、间歇训练采用1:1或2:1的间歇模式，如1分钟冲刺配合1分钟慢走，能显著提升EPOC效应（运动后过量氧耗），使燃脂效果持续24-48小时。
4、结合力量在跑步训练前后加入深蹲、弓步等下肢训练，或手持小哑铃进行摆臂，可提升肌肉量使基础代谢率提高5％-8％，形成持续减脂效应。
每次训练前须进行5-10分钟动态热身，运动时保持心率在最大心率的60％-80％区间，结束后补充适量优质蛋白和复合碳水，每周保证3次以上训练并逐步延长至40分钟以上。
