瘦腰和肚子可通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、全身力量训练等方式实现。运动需结合饮食控制，长期坚持才能有效减少腹部脂肪堆积。
1、有氧运动慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能促进全身脂肪燃烧，建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60％-70％。
2、核心训练平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作能针对性强化腹直肌和腹斜肌，每周练习3-4次，每组动作重复12-15次，完成3-4组。
3、高强度间歇波比跳、开合跳等高强度间歇训练可在短时间内消耗大量热量，运动后持续燃脂效果显著，适合有一定运动基础的人群。
4、全身力量深蹲、硬拉等复合动作能增加肌肉量，提升基础代谢率，建议每周进行2-3次力量训练，注意循序渐进增加负重。
运动前后做好热身拉伸，避免受伤；保持低糖低脂饮食，每日热量摄入控制在合理范围；保证充足睡眠有助于脂肪代谢。
