晚睡会对身体造成多方面的危害，主要包括内分泌紊乱、免疫力下降、心血管疾病风险增加、认知功能受损、情绪障碍等。长期晚睡可能诱发或加重多种慢性疾病。
1、内分泌紊乱人体生物钟受褪黑素等激素调控，晚睡会抑制褪黑素分泌，导致皮质醇水平异常升高。这种紊乱可能引发血糖代谢异常，增加糖尿病发病风险。生长激素在深度睡眠阶段分泌最旺盛，晚睡者容易错过这一分泌高峰，影响儿童青少年生长发育。
2、免疫力下降睡眠期间免疫系统会释放细胞因子帮助抵抗感染。长期睡眠不足会使淋巴细胞活性降低，抗体产生减少。研究发现晚睡人群患呼吸道感染的概率显著增高，疫苗接种后抗体反应也较弱。免疫监视功能下降还可能增加肿瘤发生风险。
3、心血管损害睡眠不足会导致交感神经持续兴奋，引起血压波动和心率增快。长期晚睡者出现冠状动脉粥样硬化的概率增加，心肌梗死等急性事件的发生率也更高。睡眠呼吸暂停综合征患者若合并晚睡习惯，心血管系统负担会进一步加重。
4、认知功能障碍海马体在睡眠期间会巩固记忆，晚睡会影响这一过程，导致学习能力下降。长期睡眠剥夺可能加速脑萎缩，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病风险。注意力不集中、反应迟钝等表现常见于长期晚睡人群。
5、情绪问题睡眠节律紊乱会降低大脑前额叶皮层对杏仁核的调控能力，使人更容易出现焦虑、抑郁等情绪障碍。晚睡者中抑郁症发病率是正常作息人群的数倍，部分患者会出现季节性情感障碍等特殊表现。
建立规律作息对维持健康至关重要。建议每天固定时间入睡，睡前避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静。白天适当运动有助于夜间入睡，但睡前应避免剧烈运动。饮食方面可适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免晚间饮用咖啡浓茶。如长期存在入睡困难，应及时到睡眠专科就诊评估，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。
每晚睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或精神心理问题等因素引起。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前两小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。晚餐不宜过饱，睡前四小时避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。
2、改善睡眠环境卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床上用品。保持卧室空气流通，必要时可使用加湿器调节湿度。
3、放松身心睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松等练习可缓解紧张情绪。温水泡脚或洗热水澡有助于降低核心体温促进入睡。听轻音乐、阅读纸质书籍等低刺激活动可帮助转移注意力，避免过度思考。
4、适度运动白天进行适度有氧运动如快走、游泳等可改善睡眠质量，但睡前两小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。
5、就医治疗长期失眠可能由焦虑症、抑郁症等精神心理疾病或甲状腺功能异常等躯体疾病引起，需及时就诊。医生可能开具佐匹克隆、右佐匹克隆等镇静催眠药，或帕罗西汀、舍曲林等抗抑郁药物。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。
建立良好的睡前仪式感，如喝温牛奶、薰衣草茶等温和饮品有助于放松。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续两周无改善应及时就医。避免自行长期服用安眠药物，需在专业指导下规范治疗。白天保持适度光照暴露，有助于调节生物钟改善夜间睡眠质量。
