减肥期间晚上运动后可以适量吃高蛋白、低升糖指数的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、无糖酸奶、燕麦片、西蓝花等。这类食物有助于肌肉修复且不易转化为脂肪，避免高糖高脂食物。
一、鸡胸肉鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含30克蛋白质且脂肪含量极低。运动后摄入可促进肌纤维修复，其富含的色氨酸还能帮助调节睡眠。建议选择水煮或烤制方式，避免油炸。对禽肉过敏者需谨慎食用。
二、鸡蛋鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94％，蛋黄中的卵磷脂有助于脂质代谢。运动后吃1-2个水煮蛋既能补充支链氨基酸，又不会增加过多热量。胆固醇偏高者可减少蛋黄摄入量。
三、无糖酸奶无糖酸奶同时提供酪蛋白与益生菌，其缓释蛋白特性可延长氨基酸供应时间，乳酸菌则能改善运动后胃肠功能。乳糖不耐受人群可选择希腊酸奶或植物蛋白酸奶替代。
四、燕麦片燕麦片的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，能延缓碳水化合物吸收速度。运动后食用30克左右可稳定血糖，其含有的镁元素还能缓解肌肉痉挛。建议选择原片燕麦而非即食型。
五、西蓝花西蓝花富含维生素C和硫代葡萄糖苷，这些营养素能帮助清除运动产生的自由基。其膳食纤维含量较高，可增加饱腹感。焯水后凉拌能最大限度保留营养成分。
运动后1小时内是营养补充窗口期，建议控制总热量在200-300大卡之间。除上述食物外，可搭配少量坚果补充健康脂肪。避免摄入精制糖和酒精，这些物质会抑制生长激素分泌。长期保持蛋白质与碳水化合物的合理配比，结合规律运动才能达到科学减脂效果。若出现运动后持续饥饿或头晕，需调整饮食计划并咨询营养师。
